Come allenarsi con il vogatore

Tra gli strumenti per la palestra, il vogatore è tra quelli con le origini più interessanti: inizialmente fu progettato per permettere agli atleti professionisti di allenarsi nel canottaggio anche in inverno, quando remare su corsi d’acqua diventa impossibile. Il funzionamento di questo attrezzo gli dona un’efficienza tale che, in seguito, è diventato uno dei più gettonati per allenamenti amatoriali e professionistici. Ma come ci si allena con il vogatore? Quali sono le prassi per utilizzarlo correttamente e senza far danni, e che genere di allenamento è possibile impostare?

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L’utilizzo adeguato dello strumento

Il vogatore è un apparecchio dalla forma piuttosto semplice. Si tratta in sostanza di un sedile posto su un binario che gli consente di slittare avanti e indietro nel corso dello svolgimento dell’esercizio. Questo consiste nell’esercitare una trazione afferrando una maniglia collegata a un sistema che genera una resistenza. Il modello più diffuso presenta una trazione centrale, ma esistono anche vogatori a bracci separati, più complessi da utilizzare e più adatti a rematori esperti.

L’esercizio, in generale, simula il movimento della vogata effettuato dai canottieri su una vera barca. Potrebbe sembrare una questione semplice, e una volta compreso il meccanismo lo è. Bisogna però prestare attenzione a impostare l’esercizio con accortezza, in modo da evitare di sovraccaricare zone del corpo come la schiena, le caviglie e le ginocchia, con il rischio di causare danni.

Prima di iniziare

Innanzitutto, è fondamentale iniziare la seduta di allenamento con un po’ di stretching (5-10 minuti sono l’ideale), in modo da scaldare i muscoli: lavorare a freddo può causare contratture e danni muscolari. Si può ad esempio eseguire qualche flessione accompagnata da esercizi di allungamento a corpo libero.

Prima di iniziare è bene anche controllare lo stato del vogatore e la posizione del poggiapiedi, che deve assicurare una corretta posizione delle braccia fin dalla partenza. Molti vogatori moderni, poi, consentono di impostare il livello di resistenza, che influenza la difficoltà degli esercizi. Per un principiante, meglio partire con un livello 2 o 3, per poi aumentare mano a mano che si acquisiscono esperienza e forza.

La posizione corretta

Inoltre, è bene prestare attenzione alla posizione che si assume sullo strumento. Il corpo deve essere ben centrato ed è necessario aderire bene con i glutei al sedile, in modo da favorirne il movimento senza eccessivi sforzi. I piedi vanno legati con cura alle cinghie sul poggiapiedi, altrimenti c’è il rischio di compiere movimenti inopportuni con le caviglie. Infine, basterà afferrare il manubrio con una presa morbida, tenere la schiena dritta e rilassare le spalle.

Movimenti accurati

Una volta in posizione, è necessario prestare attenzione a come effettuare nel modo corretto il movimento della voga. La cosa più importante da ricordare è che il gesto va eseguito prima con le gambe: le braccia si aggiungono dopo. È un movimento in due tempi in cui prima ci si affida alla parte inferiore del corpo, e poi si chiede la collaborazione degli arti superiori.

Bisogna poi tenere sotto controllo la posizione di ogni parte del corpo durante tutto l’allenamento: i gomiti devono essere sempre ben chiusi, paralleli al corpo, così come le ginocchia, che non devono aprirsi. La schiena deve stare sempre diritta, le spalle morbide, evitando di inarcarsi all’indietro alla fine della trazione. Le gambe non vanno distese completamente: questo sovraccaricherebbe le ginocchia e i tendini. Meglio fermarsi prima.

La posizione del corpo durante i movimenti è importante: soprattutto all’inizio, è fondamentale dedicare il giusto livello di concentrazione all’esecuzione di ogni gesto. Con il tempo, tutto sarà più naturale e gli allenamenti risulteranno via via più semplici e rilassanti, pur mantenendo il livello di fatica richiesto affinché l’attività sia efficace.
A proposito di questo aspetto, un’importante raccomandazione: quando si svolge qualunque tipo di attività fisica, è imperativo non eccedere mai nello sforzo. Forzare il proprio corpo a superare i limiti che percepiamo può avere conseguenze deleterie.

Come impostare un allenamento

Una volta compreso l’utilizzo corretto di base dell’attrezzo, è necessario impostare un programma di allenamento. Non è produttivo, infatti, allenarsi a casaccio, senza un’impostazione dei tempi e delle modalità: porterebbe a una costanza infrequente e a scarsi risultati.

A ognuno il suo allenamento

La raccomandazione più essenziale, per cominciare, è di rivolgersi al proprio medico o a un personal trainer professionista, quali che siano le proprie condizioni di salute. Ognuno, infatti, ha un corpo diverso, una storia diversa e delle esigenze diverse, a seconda dello stato di salute e degli obiettivi a cui punta. Allenarsi per dimagrire è diverso rispetto ad allenarsi per sviluppare resistenza o per prendersi cura del proprio sistema cardiovascolare, così come l’allenamento di un principiante avrà caratteristiche profondamente diverse da quello di un professionista. Niente paura, però: con qualche consiglio e un po’ di accortezza, per tutti è possibile impostare il proprio allenamento ideale.

I tempi giusti

In linea generale, si consigliano almeno 20-25 minuti di esercizio per ogni seduta, anche per i principianti, che poi potranno aumentare la durata mano a mano che raggiungono un livello superiore di esperienza. Si può cominciare con due o tre di allenamenti a settimana della durata di circa 20 minuti, per poi aumentare progressivamente i tempi e, volendo, anche la frequenza. Per programmare meglio i momenti da dedicare all’allenamento, va ricordato che sono inclusi anche i tempi dedicati allo stretching, sia all’inizio che alla fine di ogni sessione, oltre a quelli di pausa tra le attività di voga.

Qualche esempio

Tenendo a mente che, come già detto, ogni persona necessita di un programma di allenamento ad hoc, vediamo alcuni esempi di programmi per atleti di vario livello, per avere un’idea di base di quali potrebbero essere tempi e modalità.

Un principiante potrebbe, ad esempio, eseguire una decina di minuti di vogata leggera, seguiti da cinque minuti di remata più sostenuta, sempre mantenendo una resistenza bassa, attorno al livello 2 o 3. Un atleta di esperienza intermedia potrebbe aumentare la resistenza a un livello 4 o 6, e allungare la vogata veloce fino a circa 8 minuti. Un esperto, infine, potrebbe utilizzare una resistenza di livello 7-9 e aumentare ancora i tempi: 15 minuti di vogata leggera e 12 minuti di vogata più veloce. Una sessione può comprendere la ripetizione di tali esercizi per tre o quattro volte, intervallate da pause adeguate al recupero. Tutti questi esercizi vanno preceduti e seguiti da 5 minuti di stretching.

Un allenamento da provare

Alla luce di tutto ciò, appare evidente come il vogatore sia un attrezzo ginnico adatto all’allenamento sia domestico che in palestra: la facilità di impiego e la possibilità di modulare i programmi di allenamento a seconda delle esigenze personali lo rendono uno strumento utilizzabile da tutti. Anche le persone con problemi alle articolazioni, con condizioni di obesità o coinvolte nel recupero da interventi medici possono beneficiare del vogatore, che permette di agire su tutto il corpo senza sforzi eccessivi, per raggiungere il benessere desiderato in piena sicurezza.

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